Здоровье начинается во сне

С давних времен люди считают хороший сон лекарством от всех болезней. Однако многим это чудо-средство недоступно. Так, по статистике Всемирной организации здравоохранения, каждый пятый человек на планете страдает бессонницей. Ирония в том, что не дает нам уснуть то, от чего мы так хотим отдохнуть ночью: усталость, спешка, нервное напряжение. Кроме того, причиной плохого сна может стать и собственная постель.

Терапия с закрытыми глазами

Тот, кто считает сон бестолковым занятием – неправ. Сон – это, наверное, одно из самых главных событий для организма. «Он необходим так же, как вода и еда. Это своеобразная «палочка-выручалочка» для нервной системы, защищающая от переутомления. Во время сна восстанавливается работоспособность клеток мозга, повышается общий тонус организма», – говорит практикующий психолог Ольга Зверева. Ее слова дополняет заведующий отделением медицины сна Клинического санатория «Барвиха», доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов: «Во сне у человека восстанавливается энергия, продуцируются различные гормоны, в частности, гормон роста, который у детей отвечает за рост, а у взрослых за переработку жира в мышечную массу. Кора мозга, освобожденная от дневных забот, ночью переключается на настройку гармоничной работы органов и систем организма. Та часть мозга, которая днем отвечала за зрение, во сне может регулировать работу кишечника. А сновидения нам нужны для адаптации к внешнему миру через своеобразный «мульт
имедийный» тренинг и для очистки мозга от «информационного мусора», а также для формирования долговременной памяти на важные события».

Ученые установили, что сразу после рождения человеку требуется максимальное количество сна (ребенку до года – около 16 часов), а с течением жизни потребность постепенно снижается: к 17-ти годам – до 8 часов. Точный ритм взрослых людей – это 8 часов сна и 16 часов бодрствования. По словам Романа Бузунова, это лишь средние цифры: «Ведь нас не удивляет, что у каждого свой рост или размер обуви, вот и  потребность во сне у людей – индивидуальная. Она может колебаться от 4 до 12 часов. При этом общее время сна, необходимое конкретному человеку, постоянно. То есть сегодня вы можете спать дольше, чем завтра, однако количество часов за неделю или месяц почти одно и то же – разница обычно не превышает получаса».

Однако врачи утверждают, что 45% взрослых людей регулярно не высыпаются. Недостаток сна в течение трех-пяти суток уже грозит нарушением внимания, памяти, притуплением эмоций, снижением работоспособности. Частое недосыпание может серьезно сказаться на здоровье. В частности, сомнологи (специалисты, изучающие сон) выяснили, что существует прямая связь между расстройствами сна и частотой подъема кровяного давления, повышением риска заболеваний сердца и инсульта. Среди других последствий хронического недосыпания отмечают повышенную утомляемость, раздражительность, появление избыточного веса и даже нарушения психики.

Сонный настрой

Бешеный ритм жизни заставляет нас с самого утра мечтать о сне, но, добравшись наконец до кровати, мы вдруг обнаруживаем, что никак не можем заснуть. «Причины, как правило, связаны с образом жизни», – замечает Ольга Зверева. Многие вредные привычки, оказывается, отравляют нам не только жизнь, но и сон. «Вечерняя чашка кофе, даже если не препятствует вашему засыпанию, может стать причиной частых пробуждений ночью. Алкоголь помогает быстрее погрузиться в сон, но делает его «рваным». Больше времени для засыпания требуется и курильщикам», – говорит Роман Бузунов.

Также среди негативных факторов, которые часто провоцируют бессонницу, психологи выделяют повышенную нагрузку (физическую или интеллектуальную), постоянный стресс, неправильное питание, работу в ночные смены или ночной досуг, резкую смену часовых поясов.

И если для того, чтобы избавиться от вредных пристрастий, главное – иметь желание, то для устранения психологических причин бессонницы его недостаточно. По мнению врачей-сомнологов, чтобы легко заснуть вечером, нужно правильно начать утро. Следует грамотно планировать рабочий день и равномерно распределять нагрузку. Если вы по вечерам занимаетесь фитнесом, то заканчивать тренировку лучше не позже 21 часа, чтобы было время настроиться на сон. А по пути домой старайтесь пройтись пешком: например, от метро до дома. «Переодеваясь в домашнюю одежду, представьте, что вместе с деловым костюмом вы «снимаете» с себя и все дневные заботы», – говорит Ольга Зверева. Также она советует попробовать смыть с себя проблемы: «Ежедневные водные процедуры – это не только элемент гигиены. Вода освобождает от нервного напряжения. Ничто так не помогает заснуть, как ванна, принятая незадолго до того, как вы собирались лечь в постель. Эффект усилится, если добавить в воду 4-5 капель эфирного масла лаванды, валерианы, иланг-иланга, а
после насладиться чашкой чая с мелиссой или теплым молоком с медом. Если пить через соломинку, то сработает детский рефлекс посасывания, который усилит успокаивающий эффект».

Для того чтобы расслабиться, нашему телу необходимо согреться, поэтому еще один совет психологов – теплая кровать. «Действительно, многие жалуются, что долго не могут уснуть, ложась в холодную постель, – замечает Игорь Архипов, директор розничной сети холдинга CONSUL (№ 1 в России по производству и инновациям на рынке матрасов и решений для сна и отдыха). – Наши специалисты разработали уникальную систему подогрева и просушки матраса Ever Dry. Она располагается внутри матраса и обеспечивает подогрев постели перед сном и комфортное тепло во время сна». В основе системы – нагревательная панель из эластичных тепловых волокон. Она поделена на две независимые зоны (средняя и нижняя части кровати), поэтому можно включать подогрев области всего тела или только ног. Температура поверхности матраса во время работы системы близка к температуре тела человека – 37-38оС, что, согласно исследованиям врачей, оказывает терапевтическое действие на организм. Благодаря этому человеку будет достаточно тепло даже в комнате с откры
той форточкой. Таким образом, с помощью системы подогрева матраса можно добиться самых благоприятных условий для сна, при которых, по данным Института медицины сна (США), температура воздуха в спальне должна составлять 16-18оС, а температура постели – 37-38оС.

Но и в теплой мягкой кровати психологи настоятельно советуют не смотреть на ночь триллеры и мелодрамы – они возбуждают психику, провоцируя ночные кошмары. Также не играйте в компьютерные игры. После виртуальных приключений человеку нужно минимум час, чтобы успокоиться. Лучше почитать книжку или послушать спокойную музыку.

Чистый сон

Кровать можно без преувеличения назвать святая святых каждого человека. Во сне мы восстанавливаем свои силы, но одновременно становимся наиболее беззащитными. На протяжении 8 часов мы находимся в постели, которая, оказывается, может стать причиной не только плохого сна, но и возникновения некоторых заболеваний. Речь идет о различных проявлениях аллергии. Главный рецепт для людей, подверженных данному недугу – обустроить гипоаллергенный быт, т.е. избавить квартиру от источника, вызывающего реакцию организма. И в первую очередь врачи советуют обратить внимание именно на кровать. Галина Орловская, кандидат медицинских наук и врач-аллерголог ОАО «Медицина», советует использовать гипоаллергенные подушки и одеяла из специального материала, матрасы с натуральными наполнителями.

«Многих наших покупателей беспокоит проблема аллергии, – замечает Игорь Николаевич Архипов. – Первым шагом стала разработка специальных продуктов, в которых в качестве наполнителя используются безопасные материалы, изготовленные на основе волокон кукурузы, латексированного конского волоса, кокоса. Однако даже владельцы гиппоаллергенных матрасов жалуются, что их не перестает преследовать аллергия. Проведя исследования, мы выяснили, что причина не в материалах, а в микроорганизмах, которые обитают в среде, образующейся в постели во время сна».

По данным специалистов, за ночь человек выделяет от 200 мл влаги, которая скапливается в ткани постельного белья, а также в толще матраса. «Тепло и влажность – главные условия для размножения сапрофитов. Продукты их жизнедеятельности – одни из наиболее сильных аллергенов, – говорит Галина Орловская. – Контакт с ними вызывает симптомы у 50-80% пациентов с аллергическими заболеваниями, прежде всего – астма, аллергический ринит, атопический дерматит». Безусловно, постоянный кашель или зуд может превратить ночь в муку. А заложенность носа из-за ринита доставит немало хлопот во время сна.

Чтобы избавиться от проблемы, необходимо лишить сапрофитов комфортных условий.  Постельное белье желательно ежедневно просушивать. Менять его желательно не реже одного раза в неделю и стирать очень тщательно, лучше использовать режим «Предварительная стирка», позволяющий удалить из ткани основной объем загрязнений. «Температуру нужно устанавливать не ниже 60 градусов, это позволит уничтожить клещей», – советует Галина Орловская. Подушки и одеяла рекомендуется подвергать стирке примерно раз в месяц.

А вот очистить матрас гораздо сложнее. «Наши исследования показали: даже если внешняя поверхность матраса высыхает, то в его толще влага остается. Единственное решение – просушить его изнутри. Безусловно, использовать какие-то специальные нагревательные приборы крайне сложно, система просушки должна быть встроена в матрас, – рассказывает Игорь Николаевич Архипов. – Так, система просушки и подогрева матраса Ever Dry сводит к минимуму риск возникновения аллергии. Достаточно лишь после сна включить просушку. Прогрев матраса до 40°С в течение 8 часов снижает влажность до 30-40%. Таким образом, сапрофиты, которым требуется температура около 25°C и влажность 70-80%, лишаются условий для продолжения жизнедеятельности».

Естественная поза

Надо заметить, что проблемы со сном не ограничиваются бессонницей. Даже те люди, которые быстро засыпают, нередко утром чувствуют себя разбитыми. «Чтобы не сравнивать каждый день себя с принцессой на горошине, нужно правильно подобрать матрас. При этом надо учитывать несколько параметров. Рост и вес определяют размер и степень жесткости – например, людям внушительной комплекции не рекомендуют мягкие матрасы, – поясняет Наталья Спиридонова, менеджер мебельного салона. – Делая выбор, задумайтесь, жарко или холодно вам обычно по ночам. В первом случае стоит отдать предпочтение пружинным и латексным матрасам – в них обеспечивается высокая циркуляция воздуха. Пенополиуретановые, особенно с натуральными материалами, подойдут тем, кто мерзнет, в них дольше сохраняется тепло». По словам Натальи Спиридоновой, также нужно учитывать и излюбленную позу. Так, для сна на боку подойдет жесткий матрас, позволяющий держать позвоночник прямым. Когда человек лежит на спине, ему требуется поддержка в области шеи и поясницы, поэт
ому тем, кто предпочитает эту позу, лучше выбрать матрас средней жесткости.

Представитель холдинга CONSUL подтверждает, что подход к подбору матраса должен быть индивидуальным. «Мы используем разработанный нашей компанией прибор «Semograf», позволяющий учесть все анатомические особенности человека, – говорит эксперт. – Это измерительный блок в виде готового матраса, который с помощью специальной программы выводит на экран монитора SEMO-грамму – графическое изображение распределения массы человека и рекомендации по выбору матраса».

Стоит помнить, что главным критерием выбора должно быть чувство комфорта. Если в процессе тестирования появилось ощущение расслабленности – это ваш матрас. Если же уже через пару минут захотелось встать, то лучше продолжить поиск.

Кстати, физический дискомфорт во сне может стать причиной неприятной проблемы – храпа. По статистике, им страдает около 30% взрослых людей. Врачи утверждают, что громкий прерывистый храп может привести к тяжелым заболеваниям, в том числе к инсульту и внезапной смерти. Все дело в том, что при тяжелых формах обструктивного апноэ сна (так медики называют сильный храп) за ночь у человека может останавливаться дыхание по 400-500 раз, что в сумме составляет 3-4 часа. Компания CONSUL нашла решение этой проблемы в виде высокотехнологичной компьютеризированной кровати «Антихрап» со специальным датчиком, улавливающим храп и осторожно поднимающим изголовье кровати до исчезновения храпа.
Итак, ко сну подготовились: кровать выбрали, нагрели ее до комфортной температуры – пора ложиться. Но в чем? Главное требование к ночному одеянию – оно не должно быть жарким или вызывать неприятных ощущений: давить, натирать. В общем, наряжаться можно по своему усмотрению или, как рекомендуют многие сомнологи, спать совсем без одежды, тем самым полностью расслабляясь. Надо заметить, что врачи не ограничивают нас и в том, в какой позе необходимо спать: «Нет никаких подтвержденных медицинских данных о том, что та или иная поза  является идеальной, – говорит Роман Бузунов. – Природа сама об этом позаботилась. Посмотрите на детей, в каких смешных позах они спят – и на четвереньках, и подняв ноги. Поэтому спать можно как угодно, лишь бы было удобно и не мешало хорошему сну».